深圧 SHIN-ATSU 松本深圧院グループ 私達は深圧という特殊技術により、お客様それぞれにあったQOL(Quality of Life)の実現に貢献します

筋力トレーニング②

実は私には別に本業があります。
これから4月にかけて、死ぬような忙しさを迎えます。
本業の空き時間に患者さんを診ています。

本業を今後10年間に全国展開するつもりですので、全国に行けるのを楽しみにしています。

私は海外が苦手で、日本が大好きです。今までに行ったところで良かったのは与論島です。小さい頃、和歌山の日高川でよく潜っていました。その影響で海で素潜りをするのが好きなもんで、いろんな海に行きました。
今は与論の海が好きですね。

では本業に戻りましょう・・・じゃない。

私は「○○の運動を何回やりましょう」と言うトレーニングはほとんど指導しません。

よほど関節の動きがよく、筋肉が正常に近い状態でないと言えないことだからです。
「筋力トレーニングをやりましょう」というには、かなりの時間患者さんの身体を診ないと言えないし、指導法によっては逆効果になります。
ですから、筋力トレーニングを重視している患者さんには私の指導は物足りない人もいるようです。

皆さんの足関節(足首)を守ってくれているのは、ふくらはぎの筋肉です。皆さんの膝関節を守ってくれているのは、ももの筋肉です。では、皆さんの股関節を守ってくれている筋肉はどこにあるのでしょう?股関節を守ってくれている筋肉をトレーニングすることが、股関節の筋力トレーニングのポイントとなります。

股関節を守ってくれている筋肉は、主にお尻にあります。
この筋肉にコリができた状態を“尻コリ”と言います・・・・誰も“尻コリ”なんて言いませんが。

“肩こり”とは、肩の筋肉にコリがある状態です。ももの筋肉にコリがあれば“ももコリ”、お尻の筋肉にコリがあれば“尻コリ”なんです。ただ、誰もそのような言葉を使わないだけです。ももやお尻に失礼です!

お尻のふくらみは主に筋肉です。脂肪も多い人がいるとは思いますが、主には筋肉なんです!

お尻の筋肉で代表的なのは、大殿筋(だいでんきん)と中殿筋(ちゅうでんきん)でしょう。お尻のことを専門用語では殿部(でんぶ)と言います。
後ろから見てお尻の大きなふくらみが大殿筋、お尻の外側で腰骨の下にあるのが中殿筋です。

一般的に、大殿筋のトレーニングはうつ伏せに寝て脚を上に挙げる運動として指導され、中殿筋は横向きに寝た状態で脚を上に挙げる運動として指導されます。

では、大殿筋と中殿筋は他の方法ではトレーニングできないのでしょうか?

大殿筋と中殿筋に対して一般的に指導されるトレーニング方法は、脚が地面についていない方法で指導されています。また、大殿筋は股関節を伸展(シンテン:立った位置で片足を地面から浮かして後ろへ動かすこと)する筋肉だと、中殿筋は股関節を外転(ガイテン:立った位置で片足を地面から浮かして外側に開くこと)する筋肉だと説明されています。

人間は地面に足を着けて歩きます。では、足を地面につけている時に大殿筋や中殿筋は働いていないのでしょうか?

右足に体重をかけた時に、右側の股関節は大殿筋や中殿筋の収縮によって守られているわけですから、いちいち足を浮かして後ろに動かしたり、横に開いたりしなくとも筋肉はしっかりトレーニングができているのです。それも皆さんの体重を支えるくらいの強いトレーニングをしていると言うことなんです。
このことは非常に重要なことです。

もっと詳しく話しをしましょう。右足に体重をかけた時に、右の大殿筋は“背すじを伸ばす”働きをします(背筋と同じ働きです)。つまり、大殿筋は足が地面から浮いている時は股関節の伸展運動を、脚が地面についている時は背すじを伸ばす運動をするのです。
同様に、中殿筋は足が地面から浮いている時は、股関節の外転運動をし、足が地面についている時は骨盤を水平に保つ運動をするのです。
一般的に説明されている足が地面から離れている時の大殿筋や中殿筋の働きに対して、足が地面に着いている時の大殿筋や中殿筋の働きをカウンタームーブメントと呼びます。
筋肉は脚が地面についているか、離れているかによって働きが変わると言うことです。

と言うことは、しっかり脚に体重がかけられるようになり、背すじが伸びて、骨盤が水平になるように立てれば、また歩ければ大殿筋と中殿筋の筋力トレーニングができていると言うことになります。

皆さんが歩いていて片足に体重をかけた時、背すじが前に曲がる人(股関節が硬くて常に曲がっている場合は別)は大殿筋が弱く、肩が左右に揺れる人は中殿筋が弱いと言えます。大殿筋は背すじを伸ばす筋肉ですから、大殿筋の筋力が低下すると背すじが曲がる(腰が曲がるとも言います)のです。

背すじが曲がると、バランスをとるために両膝を曲げるし、手を腰の後ろに持っていこうとします・・・こういう方がいますよね・・・。
大殿筋の筋力低下のために背筋が伸ばせなくと・・もう一つの背すじを伸ばす筋肉・・・背筋が一生懸命働くようになります。これが腰痛や背筋痛の原因にもなるのです。

中殿筋は、骨盤を水平に保つ働きがあると言いましたが、筋力が低下すると骨盤を水平に保てなくなる為、骨盤が上下に動いてしまい、肩が左右に揺れてしまうのです。

片脚で立った時の大殿筋と中殿筋の働きの見方

もしも痛みが少なく片脚で立てるようでしたら試してみてください。
ほんのわずかでしたら、安定のために机や壁につかまっていただいても結構です。

●片脚で立った時に背すじが楽に伸びている人 → 十分な大殿筋の筋力があります。
●片脚で立った時に両肩の高さが等しい → 十分な中殿筋力があります。

両方の筋肉が十分あるのであれば、わざわざうつ伏せで脚を挙げたり、横向きで脚を上に挙げたりするトレーニングをする必要は無いんじゃないですか?

私は上記の2つの●の運動ができない人には、大殿筋と中殿筋のトレーニングを指導することはあります、そう、寝た状態で行うトレーニングです。でもそう人は意外と少ないんですよ。

片脚に体重をかけられる身体になること、これには股関節痛が邪魔していることが多いので、私は股関節痛を取ろうとしているのです。

うまく股関節痛が取れると、大殿筋や中殿筋がしっかり働きます。脚に体重をかけると大殿筋や中殿筋が股関節を守ります。その結果、脚をかばう必要が無くなり、日常生活だけで筋肉も骨も強くなるんです。その方がが自然で簡単なトレーニングだと思いませんか?

「あー、今日もトレーニングをやらなかった・・・」なんて落ち込むことも無くなりますよ。


変形性股関節症を怖がらないでね